Dolor en la espinilla al correr: qué es la periostitis tibial, cómo distinguirla de una fractura por estrés y qué tratamiento funciona de verdad.
En resumen: La periostitis tibial —o síndrome de estrés tibial medial— es un dolor difuso en el borde interno de la espinilla causado por un exceso de carga sobre la tibia. Se distingue de una fractura por estrés en que el dolor se extiende varios centímetros en lugar de concentrarse en un punto. Mejora bajando el impacto, pero recae casi siempre si no se corrige la causa: progresión de carga demasiado rápida, pronación excesiva, sóleo débil o una asimetría entre ambas piernas.
Empieza como una molestia sorda en la cara interna de la espinilla, en los primeros minutos de carrera. Al principio desaparece cuando entras en calor y vuelve al terminar, así que le quitas importancia. Semanas después ya no se va: duele durante toda la tirada, duele al día siguiente y acaba doliendo al bajar escaleras.
La periostitis tibial es una de las lesiones más frecuentes en corredores, y también una de las peor gestionadas. Casi todo el mundo la trata con hielo y reposo, mejora, vuelve a correr igual que antes y recae. El ciclo se repite hasta que alguien se plantea la pregunta correcta: no por qué me duele, sino por qué me pasa a mí y no al de al lado.
Ahí es donde suele estar la respuesta — y donde está la solución para que no vuelva.
Qué es exactamente la periostitis tibial
La periostitis tibial, que en la literatura científica encontrarás como síndrome de estrés tibial medial, es un dolor por sobrecarga en el borde interno de la tibia, habitualmente en su tercio inferior.
El nombre popular es un poco engañoso. Durante años se pensó que el problema era la inflamación del periostio —la capa que recubre el hueso— por la tracción de los músculos que se insertan ahí. Hoy se entiende como algo más amplio: una respuesta de sobrecarga del hueso y de los tejidos que lo rodean, en la que la tibia está recibiendo más estrés del que puede reparar entre sesión y sesión.
Ese matiz no es académico. Explica dos cosas prácticas: por qué los antiinflamatorios alivian pero no curan, y por qué la periostitis y la fractura por estrés son en realidad dos puntos del mismo continuo. Si ignoras la primera el tiempo suficiente, puedes acabar en la segunda.
Cómo se reconoce
- Dolor difuso en el borde interno de la tibia, no en un punto concreto.
- Se extiende a lo largo de varios centímetros, y puedes recorrerlo con el dedo.
- Al principio aparece al empezar a correr, mejora en caliente y reaparece al parar.
- En fases avanzadas duele durante toda la actividad e incluso caminando.
- Molesta a la palpación, a veces con ligera hinchazón en la zona.
- Rara vez duele por la noche en reposo.
Cómo distinguirla de otras lesiones que duelen igual
Esto importa mucho, porque el tratamiento de cada una es distinto y una de ellas no admite que sigas corriendo.
| Periostitis tibial | Fractura por estrés | S. compartimental | |
|---|---|---|---|
| Dónde duele | Difuso, varios centímetros del borde interno | Un punto concreto, menos de 3-4 cm | Toda la masa muscular, con tensión |
| Cuándo | Al empezar; mejora en caliente | Progresivo, empeora sesión a sesión | Siempre en el mismo minuto de carrera |
| En reposo | Rara vez | Puede doler de noche | No: cede rápido al parar |
| Otros signos | Molesta a la palpación | Duele al saltar sobre esa pierna | Hormigueo o pérdida de fuerza en el pie |
| Qué hacer | Bajar impacto y corregir la causa | Parar y consultar; probable prueba de imagen | Diagnóstico específico |
Fractura por estrés de tibia. Es la que hay que descartar sí o sí. La diferencia clave es que el dolor de una fractura por estrés está localizado en un punto, en una zona de menos de tres o cuatro centímetros que puedes señalar con un dedo. Además duele al saltar sobre esa pierna, empeora de forma progresiva sesión a sesión y puede doler en reposo o por la noche. Si tu dolor cumple estos rasgos, la carrera se para hasta que te vean, y probablemente haga falta prueba de imagen.
Síndrome compartimental crónico de esfuerzo. El dolor aparece de forma predecible siempre en el mismo minuto de carrera, se acompaña de sensación de tensión, hinchazón o incluso hormigueo y pérdida de fuerza en el pie, y cede rápido al parar. Es menos frecuente y requiere un diagnóstico específico.
Tendinopatía del tibial posterior. El dolor sigue el trayecto del tendón hacia el tobillo y el arco interno del pie, más abajo que la periostitis clásica.
Si tienes dudas sobre cuál de estas es tu caso, no lo resuelvas por internet: la exploración clínica las separa con bastante fiabilidad en pocos minutos. La Federación Española de Medicina del Deporte insiste en este punto — las lesiones por sobrecarga en el deportista se diferencian mal por los síntomas que uno se autodescribe y bien por una exploración dirigida.
Por qué te ha pasado a ti: las causas reales
Aquí está la parte útil del artículo. La periostitis casi nunca tiene una sola causa: es la suma de una carga que ha subido demasiado rápido y una mecánica que reparte mal esa carga.
Errores de carga y entrenamiento
- Subir volumen o intensidad demasiado deprisa. La causa número uno, con diferencia. El hueso se adapta, pero necesita más tiempo que el sistema cardiovascular: te encuentras bien de piernas y de pulmones mucho antes de que tu tibia esté lista.
- Cambiar de superficie, sobre todo pasar de tierra a asfalto.
- Añadir cuestas o series sin haber consolidado antes la base.
- Volver al nivel previo tras un parón, en lugar de reconstruirlo.
- Zapatillas agotadas, o un cambio brusco de tipo de zapatilla — pasar a un modelo minimalista sin transición es un clásico.
Factores mecánicos: por qué a ti y no a otro
Dos corredores pueden hacer el mismo entrenamiento y solo uno lesionarse. La diferencia suele estar aquí:
- Pronación excesiva. El pie que se hunde en exceso tensa la musculatura que se inserta en el borde interno de la tibia. Es el factor mecánico más consistentemente asociado a esta lesión. Si no tienes claro cómo es tu pisada, lo explicamos en pronador o supinador y en profundidad en la pronación.
- Caída marcada del arco al apoyar, típica del pie plano.
- Zancada demasiado larga con cadencia baja. Aterrizar con el pie muy por delante del cuerpo multiplica la fuerza de frenado que llega a la tibia.
- Déficit de fuerza en sóleo y tibial posterior, que son los amortiguadores naturales de la zona. Un sóleo débil transfiere al hueso el trabajo que debería absorber el músculo.
- Poca movilidad del tobillo, que obliga al pie a compensar rotando.
- Dismetría de miembros inferiores. Si una pierna es más corta que la otra, la carga se reparte de forma desigual y suele ser siempre la misma tibia la que se queja. Es una causa que se pasa por alto con mucha frecuencia: lo desarrollamos en una pierna más corta que otra.
La señal que lo delata: si tu periostitis es siempre de la misma pierna, deja de buscar en el entrenamiento. Un problema de carga afecta a las dos; un problema mecánico, a una.
Cómo lo abordamos: medir antes de tratar
Aliviar el dolor de una periostitis es relativamente fácil. Que no vuelva cuando retomes el mismo entrenamiento es lo difícil, y para eso hace falta saber qué está desviando la carga hacia esa tibia.
En el estudio biomecánico de la pisada aplicado a un corredor medimos:
- Baropodometría dinámica, que cuantifica cómo se reparte la presión durante el apoyo y cuánto y cuándo prona cada pie.
- Grabación con cámaras de alta velocidad en cinta de correr, a tu ritmo real de entrenamiento. La pisada a 12 km/h no se parece a la que se ve caminando por la consulta.
- Análisis de la zancada y la cadencia, dos parámetros que a menudo explican la lesión por sí solos y que se pueden modificar sin material.
- Electromiografía de superficie, que muestra si el sóleo y el tibial posterior están trabajando o si otros músculos están cubriendo su función.
- Dinamometría, para medir la fuerza real de la musculatura implicada en lugar de estimarla.
- Valoración de simetría entre ambas piernas, incluida la posible dismetría.
Con eso sobre la mesa, el plan deja de ser genérico. Es la diferencia entre «descansa y ponte hielo» y «tu tibia derecha recibe un 18% más de carga porque pronas más de ese lado y tu cadencia está en 156».
Tratamiento: qué funciona y en qué orden
Fase 1 — Bajar la carga sin parar del todo
El reposo absoluto rara vez es la mejor opción: pierdes forma y el hueso deja de recibir el estímulo que necesita para adaptarse. Lo que funciona es reducir el volumen de impacto manteniendo el trabajo cardiovascular con bici, elíptica o carrera en agua.
La referencia práctica: si duele al caminar, no corras. Si puedes correr sin dolor durante y sin dolor al día siguiente, ese es tu volumen actual, aunque sea la mitad del habitual.
El hielo y los antiinflamatorios alivian los síntomas, pero conviene tenerlo claro: no están arreglando la causa, y usarlos para poder seguir entrenando igual es exactamente cómo se llega a una fractura por estrés.
Fase 2 — Fortalecer lo que amortigua
Es la parte que más se salta la gente y la que más determina que no recaigas.
- Elevaciones de talón con la rodilla flexionada, para trabajar específicamente el sóleo, que es el gran amortiguador de la tibia.
- Fortalecimiento del tibial posterior con trabajo de inversión resistida.
- Trabajo excéntrico progresivo, controlando la bajada.
- Fuerza de cadera y glúteo medio, porque una pelvis que cae en cada apoyo acaba pagándose abajo.
- Movilidad de tobillo, si la valoración muestra que está limitada.
Nuestro artículo de ejercicios isométricos para tobillo y pie sirve como punto de partida para la fase inicial.
Fase 3 — Corregir la mecánica
Aquí entran las plantillas 3D cuando el estudio ha demostrado un control insuficiente del arco o una asimetría de carga. La palabra clave es demostrado: una plantilla puesta sin medición previa es una apuesta, y en esta lesión concreta la evidencia de que ayudan se refiere a ortesis adaptadas al problema real del corredor, no a plantillas genéricas de tienda.
En paralelo, hay dos ajustes gratuitos y muy eficaces:
- Subir la cadencia en torno a un 5-10%, lo que acorta la zancada y reduce el frenado en cada apoyo.
- Revisar el calzado: kilometraje real de tus zapatillas y adecuación a tu pisada. Lo tratamos en cómo elegir el calzado correcto.
Fase 4 — Volver a correr sin recaer
La vuelta es progresiva y con criterio, no por sensaciones. Empezar con series cortas alternando carrera y caminata, subir el volumen de forma gradual —del orden de un 10% semanal— y no tocar volumen e intensidad en la misma semana. Si el dolor reaparece, se retrocede un escalón; no se aguanta.
Si estás preparando una distancia concreta, te interesa también preparar los pies para una media maratón y nuestra guía de lesiones en pies de runner.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en curarse una periostitis tibial?
Un caso leve detectado a tiempo suele mejorar en 2 o 3 semanas de carga reducida. Un cuadro instaurado de meses puede necesitar entre 6 y 12 semanas. El factor que más alarga el proceso es haber seguido corriendo con dolor.
¿Puedo seguir corriendo con periostitis?
Depende de la intensidad del dolor. Si es leve, aparece al empezar y no deja molestias al día siguiente, se puede mantener un volumen reducido bajo control. Si duele durante toda la carrera, al caminar o al día siguiente, hay que parar el impacto. Y si el dolor está concentrado en un punto muy localizado, para y consulta: hay que descartar fractura por estrés.
¿Sirven las medias de compresión?
Pueden dar sensación de alivio y algo de confort durante la actividad, pero no corrigen la causa. Como complemento están bien; como tratamiento único, no.
¿Es lo mismo que «dolor de espinillas»?
«Dolor de espinillas» es el término coloquial que engloba varias lesiones distintas, entre ellas la periostitis, la fractura por estrés y el síndrome compartimental. Por eso el primer paso siempre es afinar cuál de ellas tienes.
¿Por qué me duele siempre la misma pierna?
Casi siempre porque hay una asimetría: diferencia de longitud entre extremidades, pronación desigual, o secuelas de una lesión antigua en ese lado que cambió tu forma de apoyar. Es justo el tipo de cosa que un estudio biomecánico identifica y una exploración a ojo no.
¿Las plantillas me la van a quitar?
Si tu periostitis tiene un componente mecánico claro, las plantillas son una pieza importante — pero no la única. Sin trabajo de fuerza y sin corregir la progresión de carga, la mejoría suele ser incompleta o temporal.
¿Se puede prevenir?
En buena medida sí: progresando la carga de forma gradual, manteniendo trabajo de fuerza durante toda la temporada, renovando el calzado a tiempo y —si ya la has tenido una vez— corrigiendo la mecánica que la provocó. La recurrencia es alta precisamente porque casi nadie hace esto último.
¿Llevas semanas con dolor en la espinilla?
En Clínica Podológica M.O analizamos tu carrera con cámaras de alta velocidad en cinta, medimos el reparto de presiones y la fuerza real de tu musculatura, y te decimos qué está mandando ese exceso de carga a tu tibia. No para que descanses tres semanas y vuelvas al mismo punto: para que dejes de recaer.
📍 Carrer del Clot, 64, Entlo 1ª — 08018 Barcelona 📞 932 32 26 28 💬 WhatsApp: 639 315 051
👉 Pide cita en podología deportiva
Este contenido es de carácter general y no sustituye la valoración de un podólogo. Si tus síntomas persisten o se intensifican, te recomendamos pedir cita para una exploración personalizada.
Soy experto en biomecánica y profesor del Máster de podología pediátrica y del curso de técnicas manipulativas de columna y pelvis, en ellos disfruto formando a fisioterapeutas y podólogos en las competencias biomecánicas.
