¿Qué es la pliometría?
La pliometría es un método de entrenamiento que se enfoca en mejorar la potencia muscular y la capacidad de explosión mediante ejercicios que implican contracciones musculares rápidas y potentes, como saltos y lanzamientos. Este tipo de entrenamiento se basa en el principio fisiológico de estiramiento y acortamiento rápido del músculo, conocido como el ciclo de estiramiento-acortamiento.
Durante los ejercicios pliométricos, los músculos se estiran rápidamente (fase excéntrica) seguidos por una contracción muscular explosiva (fase concéntrica). Esto ayuda a mejorar la capacidad de los músculos para generar fuerza rápidamente y aumenta la velocidad de contracción muscular.
Los ejercicios pliométricos pueden variar desde simples saltos verticales hasta ejercicios más complejos que involucran movimientos multiarticulares. Se utilizan comúnmente en deportes que requieren explosividad y rapidez, como el baloncesto, el voleibol y el atletismo. Sin embargo, es importante realizarlos con la técnica adecuada y progresar gradualmente en la intensidad para evitar lesiones.
A diferencia de otros ejercicios, en la pliometría la prioridad será la potencia. Se buscará llegar lo más rápido posible a la fuerza máxima, para así poder llegar a ganar explosividad en algunos deportes donde sobre todo existan saltos. Si bien al final el resultante también implica una ganancia de fuerza, no será el objetivo principal.
El más clásico lo veremos en una extensión de piernas para conseguir llegar a alturas determinadas progresivamente más altas. Consiguiendo con ello una mayor capacidad para los saltos en diferentes disciplinas deportivas. Para evitar lesiones es importante que forme parte de todo un plan de entrenamiento creado por un profesional.
Pero también podemos ver ejercicios pliométricos para los brazos con pelotas medicinales, buscando ese aumento de potencia que será deseable en deportes como el baloncesto.
Ejercicios pliométricos y rendimiento deportivo
La evidencia científica se ha centrado tanto en los beneficios de la pliometría aplicada al rendimiento deportivo como en aquellas ventajas en sujetos no entrenados o con programas de ejercicio físico destinado a la salud de manera amateur.
Respecto al primer grupo, al deportivo, los beneficios de la pliometría más contrastados los encontramos en deportes donde predomina el salto vertical como es el caso del baloncesto.
🏀De esta manera se ha confirmado la utilización de ejercicios pliométricos durante un periodo de 2 semanas, junto con ejercicios de estiramientos, para mejorar el salto vertical de jugadores de baloncesto entrenados.
🏐También en otros deportes como el voleibol donde las aptitudes en cuanto al salto vertical son similares, así como sus beneficios de la pliometría.
🏃♂️En otras modalidades deportivas donde no existe un salto vertical como tal, como por ejemplo el caso del running, se ha demostrado también que la metodología pliométrica contribuye a mejorar la economía de carrera y, por tanto, a ser más eficientes en el gasto energético como corredores.
⚽Los beneficios de la pliometría también se ven en el fútbol. En el caso del fútbol también se utiliza esta batería de ejercicios para mejorar aptitudes plasmadas sobre el campo, pero también se ha demostrado en los últimos años que el practicar la pliometría horizontal contribuye favorablemente a la prevención de lesiones en este deporte siempre y cuando el volumen de este tipo de entrenamiento sea el adecuado .
Ejercicios pliométricos para mejorar el salto vertical
Hay varios ejercicios pliométricos que se pueden realizar para mejorar el salto vertical.
Aquí hay algunos ejemplos:
- Saltos verticales simples: Este ejercicio consiste en saltar lo más alto posible, centrándose en la técnica de salto y en la máxima explosión vertical.
- Sentadillas con salto: Realiza una sentadilla hasta la posición más baja posible y luego explota hacia arriba en un salto vertical. Aterriza suavemente y repite el movimiento.
- Saltos a una pierna: Realiza saltos verticales alternando entre una pierna y la otra. Esto ayuda a desarrollar fuerza y equilibrio en cada pierna por separado.
- Box jumps (saltos a caja): Utiliza una caja o plataforma resistente. Empieza con una altura que te resulte cómoda y, a medida que mejore tu fuerza y habilidad, puedes aumentar la altura de la caja.
- Plyo push-ups (flexiones pliométricas): Desde una posición de flexión, baja el cuerpo hacia el suelo y luego explota hacia arriba con suficiente fuerza para que las manos se levanten del suelo. Aterriza suavemente y repite el movimiento.
- Jump squats (sentadillas con salto): Realiza una sentadilla y al llegar a la posición más baja, salta explosivamente hacia arriba. Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento.
- Jump lunges (zancadas con salto): Realiza una zancada hacia adelante y al bajar, explota hacia arriba cambiando la posición de las piernas en el aire. Aterriza suavemente en una zancada con la pierna opuesta hacia adelante y continúa alternando.
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios pliométricos que pueden ayudarte a mejorar tu salto vertical. Es importante realizarlos con buena técnica y progresar gradualmente en la intensidad y la dificultad para evitar lesiones.
Además, recuerda incluir un calentamiento adecuado antes de realizar estos ejercicios y estiramiento al finalizar la sesión de entrenamiento.
Pliometría y plantillas 3D
En relación con la pliometría, las plantillas 3D pueden desempeñar un papel importante al proporcionar una base estable y equilibrada para los ejercicios pliométricos.
Aquí hay algunas formas en que las plantillas 3D podrían influir en la práctica de la pliometría:
- Estabilidad y alineación: Las plantillas 3D pueden corregir desalineaciones biomecánicas en los pies, lo que ayuda a mejorar la estabilidad durante los ejercicios pliométricos. Una base estable es fundamental para realizar movimientos explosivos de manera segura y eficiente.
- Distribución de la presión: Las plantillas 3D están diseñadas para distribuir uniformemente la presión sobre la planta del pie, lo que puede ayudar a reducir la carga excesiva en ciertas áreas y prevenir lesiones durante los saltos y las aterrizajes repetidos.
- Soporte del arco: Algunas personas pueden tener problemas de arco bajo (pie plano) o arco alto. Las plantillas 3D pueden proporcionar soporte adicional al arco del pie, lo que ayuda a estabilizar el pie y mejorar la eficiencia del movimiento durante los ejercicios pliométricos.
- Reducción de la fatiga: Un soporte adecuado del pie puede reducir la fatiga muscular y mejorar la capacidad de rendimiento durante los ejercicios pliométricos prolongados.
Es importante destacar que las plantillas 3D deben ser prescritas por un profesional de la salud, como un podólogo o un ortopedista, para asegurarse de que estén adaptadas a las necesidades individuales de cada persona. Además, es crucial utilizar calzado adecuado y realizar un calentamiento apropiado antes de realizar ejercicios pliométricos para minimizar el riesgo de lesiones.
Siempre consulta con un profesional del fitness antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si eres principiante o tienes alguna condición médica preexistente.
Dr. Alberto Martínez Oller
Soy experto en biomecánica y profesor del Máster de podología pediátrica y del curso de técnicas manipulativas de columna y pelvis, en ellos disfruto formando a fisioterapeutas y podólogos en las competencias biomecánicas.