Para preparar los pies para una media maratón necesitas 3 cosas: reducir fricción (calcetín/calzado/taping), llegar con uñas y durezas “a punto” (sin recortes de última hora) y probar todo en entrenamientos (nada nuevo el día D). Si aparece ampolla grande, uña negra dolorosa, herida o dolor que te cambia la pisada, conviene valorar con podólogo y ajustar calzado/biomecánica.
Cuando un corredor llega “fino” de cardio y piernas, pero los pies fallan, la media maratón se hace eterna.
La buena noticia: la mayoría de problemas típicos (ampollas, rozaduras, uñas tocadas, sobrecargas del antepié) se pueden prevenir con una preparación sencilla y constante.
Índice
- Antes de empezar: el objetivo real
- 1) 2–3 semanas antes: prepara piel, uñas y puntos de presión
- 2) 10–15 días antes: prueba tu estrategia antiampollas (en entrenos)
- 3) Semana de carrera: checklist para llegar “a punto”
- 4) El día de la media maratón: durante la carrera
- 5) Después de la carrera: recuperación del pie (sin dramas)
- ¿Cuándo tiene sentido pedir cita con el podólogo antes de una media maratón?
- Preguntas frecuentes
- Pide cita (prevención antes de la carrera)
Antes de empezar: el objetivo real
No buscamos “pies blanditos” ni “pies durísimos”, sino una piel resistente sin grietas, uñas bien cortadas y cero puntos de roce con tu combinación real de zapatilla + calcetín.
1) 2–3 semanas antes: prepara piel, uñas y puntos de presión
Revisa tus “zonas calientes”
Identifica dónde sueles rozar: talón, juanete, arco, dedos o zona del antepié.
En tiradas largas, esos puntos son los que acaban en ampolla si no se protegen.
Hidratación (sí) + control de durezas (con cabeza)
- Hidrata a diario si tiendes a piel seca (la piel demasiado seca se fisura y duele).
- Si tienes durezas gruesas, no las “arranques” ni uses callicidas.
- Lo ideal es rebajarlas de forma segura con un profesional para que no se conviertan en un foco de presión.
Uñas: evita recortes de última hora
Regla útil: no cortes las uñas el día anterior (ni el mismo día).
Hazlo con margen para que, si te has pasado o queda un borde molesto, haya tiempo de corregir sin inflamación.
Cómo hacerlo bien
- Corte recto, sin apurar en exceso.
- Lima los bordes para que no enganchen el calcetín.
- Si sueles tener uña negra o golpes en los dedos, revisa si te falta espacio en la puntera.
2) 10–15 días antes: prueba tu estrategia antiampollas (en entrenos)
Las ampollas aparecen por fricción + humedad + presión. Tu plan tiene que funcionar en tiradas largas, no en teoría.
Elige calcetines y zapatillas “ya usados”
Nada de estrenar zapatillas o calcetines el día de la carrera: cambiar material crea nuevos puntos de presión.
Pistas rápidas
- Calcetín técnico (costuras mínimas y buen ajuste).
- Zapatilla con puntera suficiente para cuando el pie se hincha con los kilómetros.
Lubricación y/o crema antifricción (si eres de ampolla fácil)
La lubricación reduce el “arrastre” de la piel.
Si te funciona, aplícala en zonas sensibles y ensáyala en entrenamientos largos.
Taping o parches en “hot spots”
Si siempre te sale ampolla en el mismo sitio, protégelo antes de que duela.
Ensáyalo en una tirada larga para comprobar que no se despega con el sudor.
Si ya tienes una ampolla, en general es mejor proteger y mantener limpio antes que reventarla sin control.
3) Semana de carrera: checklist para llegar “a punto”
3–5 días antes
- Revisa la piel (grietas, rozaduras previas).
- Ajusta cordones: una mala sujeción aumenta la fricción (pruébalo entrenando).
- Si llevas plantillas, asegúrate de que están en buen estado y que no cambian el ajuste.
24–48 h antes
- No hagas “cirugía doméstica” (cortar durezas o recortar uñas al límite).
- Prepara tu kit: vaselina/antifricción, parches, tiritas o hidrocoloide, calcetín de recambio.
Kit de carrera del pie (checklist rápido)
Tener preparado un pequeño kit te ayuda a prevenir problemas antes de salir y a actuar rápido si aparece roce o ampolla.
Imprescindibles
- Vaselina o crema antifricción
- Parches para rozaduras / ampollas
- Tiritas (mejor si son resistentes al sudor)
- Apósitos hidrocoloides (para proteger ampollas)
- Calcetín técnico de recambio
- Zapatillas ya probadas en tiradas largas
Muy recomendable
- Esparadrapo / tape (si sueles proteger “zonas calientes”)
- Toallita o gasa para secar la zona si necesitas recolocar protección
- Mini bolsa para llevar todo organizado en la mochila de carrera
Antes de salir: mini checklist express
- Calcetín sin arrugas
- Cordones firmes, sin apretar de más
- Zonas conflictivas protegidas (si lo necesitas)
- Nada nuevo estrenado ese día
Errores frecuentes al preparar los pies para una media maratón
Hay varios errores muy comunes que parecen “pequeños”, pero son los que más problemas dan el día de la carrera:
- Estrenar calcetines o zapatillas el día de la media maratón.
- Cortarse las uñas la noche antes (o el mismo día), con riesgo de dejar bordes molestos o irritación.
- Apretar demasiado los cordones, especialmente en el empeine, aumentando presión y fricción.
- Correr con una ampolla previa sin proteger, pensando que “ya aguantará”.
- No probar la vaselina, crema antifricción o taping en entrenamientos y usarlo por primera vez en carrera.
- Ignorar un “punto caliente” en los primeros kilómetros: muchas ampollas empiezan así.
- Usar calcetines con arrugas o mal colocados, que generan roce continuo.
- No revisar el espacio de la puntera, sobre todo si sueles acabar con uñas negras o dolor en los dedos.
Un buen resumen: el día de la carrera no se improvisa nada en los pies.
4) El día de la media maratón: durante la carrera
Antes de salir
- Lubrica zonas conflictivas (talón, dedos, laterales), si te funciona.
- Calcetín bien colocado, sin arrugas.
- Cordones firmes, sin estrangular el empeine.
En carrera
Si notas un “punto caliente” que va a más, lo ideal es parar 30–60 segundos y protegerlo.
5) Después de la carrera: recuperación del pie (sin dramas)
Es normal encontrar:
- Rozaduras
- Ampollas pequeñas
- Uñas con hematoma subungueal (uñas “negras”) por impacto repetido
Cuándo conviene valorar con un profesional
- Dolor fuerte en una uña + presión que no cede
- Ampolla grande con enrojecimiento alrededor, calor, pus o mal olor
- Herida que no mejora en 48–72 h
¿Cuándo tiene sentido pedir cita con el podólogo antes de una media maratón?
- Si repites siempre la misma ampolla (hay que buscar el origen: ajuste, calcetín, técnica o apoyo).
- Si ya has tenido uñas negras dolorosas o uñas encarnadas.
- Si notas que te cargas siempre el mismo lado o hay dolor recurrente.
En Podología Clot, en estos casos suele ser útil un estudio biomecánico de la pisada.
Y si tu miedo número 1 son las ampollas, aquí tienes nuestra guía práctica:
Preguntas frecuentes
¿Me pongo vaselina o mejor calcetín técnico?
Depende de tu patrón de ampolla.
Mucha gente mejora solo con calcetín técnico + ajuste correcto; otros necesitan además lubricación en zonas concretas.
Lo clave es probarlo entrenando.
¿Qué hago si me sale una ampolla 3 días antes?
Protégela, evita fricción y mantén higiene.
Si hay dolor fuerte, signos de infección o es grande y te impide correr, mejor valoración profesional.
¿Por qué se me ponen las uñas negras?
Suele ser por golpe repetido contra la puntera (talla/ajuste/cordones) o por falta de espacio en la zapatilla, especialmente en bajadas o cuando el pie se hincha.
¿Cuánto antes hago una puesta a punto del pie (uñas/durezas)?
Idealmente con margen (no el día antes). Así llegas sin inflamación ni bordes molestos.
Pide cita (prevención antes de la carrera)
Si estás preparando una media maratón y quieres llegar con los pies “a prueba de kilómetros” (sin ampollas recurrentes, sin uñas tocadas y con el calzado bien ajustado), podemos ayudarte en nuestra clínica de podología en Barcelona con una revisión preventiva y, si hace falta, un estudio biomecánico de la pisada.
📍 Pide cita en Podología Clot y lo dejamos preparado con tiempo.
Soy experto en biomecánica y profesor del Máster de podología pediátrica y del curso de técnicas manipulativas de columna y pelvis, en ellos disfruto formando a fisioterapeutas y podólogos en las competencias biomecánicas.
