La llamada “mala circulación” en pies y piernas es un término coloquial que engloba varios problemas que reducen el aporte de sangre a los tejidos o dificultan su retorno al corazón. El resultado puede ser pesadez, hinchazón, hormigueo, cambios de color en la piel, dolor al caminar o heridas que tardan en cerrar. En este artículo te explico, con un enfoque práctico, cómo reconocer las señales, qué puede estar detrás, cómo se estudia en consulta y qué puedes hacer desde hoy para mejorar.
Índice
- ¿Qué entendemos por “mala circulación” en los pies y piernas?
- Señales de alerta en los pies y piernas
- Causas y factores de riesgo más frecuentes
- Diabetes, Raynaud y acrocianosis
- Diagnóstico en consulta podológica y derivación
- Tratamientos y hábitos para mejorar el retorno y el riego
- Prevención y estilo de vida: plan semanal sencillo
- Cuándo acudir de inmediato al especialista
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
- Reserva tu valoración en Podología Clot (Barcelona)
¿Qué entendemos por “mala circulación” en los pies y piernas?
La circulación en las piernas funciona como una autopista de doble sentido: las arterias llevan oxígeno y nutrientes; las venas devuelven la sangre al corazón con ayuda de las válvulas y de la bomba muscular de la pantorrilla.
Cuando algo falla en uno u otro circuito, aparecen síntomas en los pies y las piernas.
Diferencias entre problemas venosos y arteriales (y por qué importa)
- Venoso (retorno dificultado / insuficiencia venosa): pesadez vespertina, edemas en tobillos, empeora al estar de pie o sentado mucho tiempo y mejora al elevar las piernas. Varices visibles, calambres nocturnos, piel con tono ocre y picores son habituales.
- Arterial (riego reducido / enfermedad arterial periférica): dolor en la pantorrilla al caminar que obliga a parar (claudicación), piel fría o pálida/amoratada, uñas frágiles, pérdida de vello y, en fases avanzadas, heridas que no cicatrizan o dolor en reposo.
- Otros cuadros funcionales: fenómenos de vasoespasmo como Raynaud o acrocianosis generan cambios de color y sensibilidad al frío sin que exista una obstrucción fija.
Distinguir entre origen venoso y arterial guía el tratamiento, el pronóstico y la derivación al especialista adecuado.
Señales de alerta en los pies y piernas
Pies fríos o muy calientes, cambios de color y textura de la piel
- Frialdad persistente, palidez o tono azulado/violáceo.
- Rubor, calor y “pesadez” al final del día que mejora al tumbarte y elevar las piernas.
- Piel brillante o fina, sequedad, descamación, picores; aparición de dermatitis ocre en el tercio distal de la pierna (típico venoso).
Hormigueos, calambres y pesadez
- Hormigueo y adormecimiento en dedos o planta.
- Calambres nocturnos y piernas inquietas tras periodos largos sentado/de pie.
- Dolor al caminar que obliga a parar y cede en 2–5 minutos (alarma arterial).
Cambios en uñas y cicatrización lenta (cuándo preocuparse)
- Uñas engrosadas, frágiles o de crecimiento muy lento.
- Heridas que tardan semanas en cerrar o reaparecen; piel que se rompe con facilidad.
- En personas con diabetes, cualquier herida o enrojecimiento que no mejora en 48–72 h requiere valoración profesional.
Causas y factores de riesgo más frecuentes
Sedentarismo, tabaco, hipertensión y colesterol
La falta de movimiento reduce la acción de la bomba muscular gemelar; el tabaco daña el endotelio y acelera la arteriosclerosis; HTA, hipercolesterolemia y obesidad empeoran ambos circuitos (venoso y arterial).
Diabetes, Raynaud y acrocianosis
La diabetes afecta nervios y vasos, disminuye la sensibilidad y la cicatrización; Raynaud y acrocianosis provocan vasoespasmos con cambios de color y sensibilidad al frío, más llamativos en dedos.
Diagnóstico en consulta podológica y derivación
Exploración clínica del pie y la pierna
- Historia clínica dirigida (síntomas, tiempo de evolución, hábitos).
- Inspección de piel y uñas, edema, varices, temperatura cutánea.
- Palpación de pulsos pedios y tibiales; pruebas funcionales (elevación, reperfusión).
Cribado vascular (ITB, doppler) y cuándo derivar a Angiología
- Índice Tobillo-Brazo (ITB): compara presión en tobillo y brazo; ayuda a detectar enfermedad arterial periférica.
- Doppler y exploración vascular para valorar flujo y válvulas venosas.
- Derivación a Angiología/Medicina Vascular ante ITB patológico, claudicación típica, dolor en reposo, heridas isquémicas o si sospechamos trombosis venosa.
Si quieres profundizar, aquí tienes una guía completa sobre enfermedad arterial periférica elaborada por una sociedad científica independiente (SEACV).
Tratamientos y hábitos para mejorar el retorno y el riego
La base es moverse, cuidar la piel y el calzado, y utilizar medidas compresivas cuando estén indicadas.
Ejercicios de activación (bomba gemelar, movilidad tobillo-pie)
Haz 2–3 veces al día, 10–15 repeticiones por ejercicio:
- Puntas-talones de pie, lento y controlado.
- Flexo-extensión de tobillo sentado (lleva puntas hacia ti y empuja hacia delante).
- Círculos de tobillo en ambos sentidos.
- Marcha en el sitio y mini-sentadillas sujetándote a una silla.
- Pausa activa cada 45–60 min si trabajas sentado: 2–3 minutos de caminar y elevar talones.
Medias de compresión: cuándo, tipo y talla
- Útiles en insuficiencia venosa y vuelos/largas horas de pie.
- Elegir clase I–II según indicación y talla por perímetros de tobillo y pantorrilla (no “a ojo”).
- No usarlas en sospecha de isquemia arterial significativa sin valoración previa.
Cuidado de la piel y las uñas para evitar lesiones
- Hidratación diaria (talones y tibia, evitando entre dedos).
- Corte recto de uñas y limado suave; evita arrancarlas.
- Revisa los pies a diario si tienes diabetes o poca sensibilidad.
- Calzado con puntera ancha, suela estable y buen contrafuerte; evita costuras internas que rocen.
Prevención y estilo de vida: plan semanal sencillo
- Caminar 30–45 min la mayoría de días, o fraccionar en 3×10–15 min.
- Escaleras mejor que ascensor cuando sea posible.
- Higiene postural en el trabajo: alterna sentado/de pie; eleva pies 10–15 min al llegar a casa.
- Nutrición vascular: verduras, fruta, legumbres, aceite de oliva; limita ultraprocesados y sal.
- Hidratación: 1,5–2 L/día salvo contraindicación médica.
- Abandono del tabaco: consulta recursos de deshabituación.
- Peso saludable y control de HTA, colesterol y glucosa con tu equipo sanitario.
Cuándo acudir de inmediato al especialista
- Dolor en pantorrilla al caminar que te obliga a parar (progresivo o brusco).
- Dolor en reposo, heridas dolorosas/negruzcas o cambio súbito de color y temperatura.
- Edema unilateral brusco con dolor (considerar trombosis).
- En diabetes, cualquier herida o ampolla que no mejora en 48–72 h.
Conclusión
La “mala circulación” en pies y piernas no es un diagnóstico, sino una señal de que algo puede fallar en el retorno venoso o en el riego arterial. Con una valoración podológica adecuada, pruebas sencillas de cribado y hábitos diarios, es posible aliviar síntomas, prevenir complicaciones y detectar a tiempo los casos que requieren derivación vascular. Si te sientes identificado con varios puntos, te aconsejo una revisión profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo diferenciar si es venoso o arterial en casa?
Como norma general, lo venoso mejora al elevar las piernas y empeora con muchas horas de pie; lo arterial se manifiesta con dolor al caminar que obliga a parar y pies fríos.
¿Las medias de compresión valen para todos?
No. Son útiles en problemas venosos y para prevención en viajes, pero pueden estar contraindicadas si hay isquemia arterial significativa.
¿Qué ejercicios son los más efectivos?
Los que activan la bomba gemelar: puntas-talones, flexo-extensión y caminar a ritmo cómodo, de forma constante a lo largo de la semana.
Tengo diabetes: ¿algo especial?
Sí. Revisa los pies a diario, hidrátalos, usa calzado adecuado y consulta ante cualquier herida o enrojecimiento persistente.
Reserva tu valoración en Podología Clot (Barcelona)
¿Notas pesadez, hinchazón o dolor al caminar? Reserva tu cita en Podología Clot y te haremos una valoración completa de pies y piernas con un plan de cuidados y ejercicios ajustado a ti.
Autor: Alberto Martínez Oller, Podólogo — Podología Clot (Barcelona).
Soy experto en biomecánica y profesor del Máster de podología pediátrica y del curso de técnicas manipulativas de columna y pelvis, en ellos disfruto formando a fisioterapeutas y podólogos en las competencias biomecánicas.
